Как научиться жить осознанно? Практики и упражнения

Что такое осознанность?

В последнее время мы часто слышим слово «осознанность». Но все ли понимают, что оно означает на самом деле? Это понятие довольно часто упоминается не по делу. Расскажем, что такое осознанность простыми словами, о признаках этого состояния, разберемся — зачем, собственно, это состояние нам нужно и какие есть техники повышения осознанности. 

Что такое осознанность простыми словами

Случаются ли в вашей жизни ситуации, когда за несколько секунд накатывают эмоции (злость, раздражение), и вот вы уже кричите на близких, на другого водителя на дороге, на коллегу по работе и т.д.? А когда принимаете пищу, вы чувствуете полноту ее вкуса, ощущаете вкус каждого ингредиента или машинально (перед телевизором или с телефоном в руке) кладете еду в рот, автоматически пережевывая (может даже не до конца) и глотая? А бывало ли, что искали ключи, которые находились в этот момент у вас в руках? Все это говорит о неосознанном поведении.

Мы постоянно размышляем о прошедших событиях или о будущем, выполняя какие-то действия, обращая на эти самые действия минимум внимания. Сколько реальных моментов нашей жизни мы не прожили, а пропустили фоном, размышляя о том, чего даже еще не случилось в реальной жизни или о том, что уже прошло? А ведь все, что нужно для осознанной жизни — перевести внимание с потока мыслей на саму реальность.

Осознанность человека — это способность держать свое внимание под контролем, конкретно на тех действиях, которые совершаете сейчас, на тех эмоциях, которые у вас возникли. Понимание того, что именно, как и зачем ты делаешь в данный момент позволяет контролировать себя и свою жизнь, быстро и эффективно разрешать возможные проблемы.

Цепочка «аффект—действие» меняется на цепочку «аффект—осознавание—принятие ситуации—адекватное действие или бездействие/лучшее решение». В осознанном состоянии вы не наломаете дров, как это обычно бывает сгоряча. Осознавая свои эмоции в моменте, например во время конфликта, вы понимаете, что они временны и связаны с ситуацией, словами, но не с другим человеком в целом. Понимая это вы выводите себя на новые уровни осознанности — наблюдение и принятие. А уже затем вам становится понятно, какие действия предпринять, чтобы они были во благо.

Признаки осознанности очень просты и таких людей видно сразу. У них внимательный взгляд, они не делают резких и импульсивных движений, собраны, но находятся в расслабленном состоянии. При общении четко формулируют свои мысли, запоминают услышанную информацию, контролируют эмоции, даже если рядом есть раздражитель.

Многие думают, что быть осознанным — значит жить только настоящим моментом, сегодняшним днем. Но это не так. У осознанного человека всегда есть цели и планы: на день, на год и т.д., они четко понимают действия, которые нужно совершить на пути к цели, но при совершении одного конкретного действия сфокусированы только на нем, выполняя его эффективно.

Чем больше у человека осознанности в действиях, тем больше у него понимания себя, того кто он, куда и зачем идет, что и для чего делает. Человек видит шаблоны своего поведения, может вовремя их скорректировать и избежать ошибок, понимает свои мотивы и цели, осознает свои возможности.

Осознанность у каждого человека находится в центре его существа. Остальное лишь заслоняет видимость. Ее можно и нужно тренировать. Это не врожденное качество, свойственное только индийским гуру и святым. Это результат работы над собой.  Состояние осознанности является ключом к управлению своей реальностью и, как следствие, улучшению качества своей жизни.

Что дает практика осознанности

• Эффективность равно успех. Положительные результаты от практики осознанности доказаны многими научными исследованиями, которые показали, что при фокусировании внимания на своих действиях мозг работает эффективнее, вскрываются его глубинные ресурсы. Улучшается память, концентрация, понимание поступающей информации. Это увеличивает эффективность в каждом действии, что ведет к успеху в разных сферах жизни.
• Умение получать удовольствие, замечать хорошее. Это касается всего: еды, секса, природы, радостных моментов в жизни, со временем вы будете получать удовольствие даже от рутинных дел. В мире есть безграничное количество вещей, от которых можно получать удовольствие — кошку погладить, подставить лицо под теплые лучи солнца, пройтись босиком по траве, вести машину не второпях, а с удовольствием, прогуляться без цели, наблюдая за окружающими. Мы не можем заметить эти моменты, совершая действия «на автомате» или прокручивая в этот момент в голове «мыслемешалку». На примере еды осознанность в моменте приводит к тому, что вкусы становятся насыщенными, нужно лишь сфокусировать внимание на том, что находится во рту. Кстати, чувство сытости в таком случае приходит быстрее, поэтому порции становятся меньше, а фигура стройнее.
• Физическое здоровье. Поведение осознанного человека предполагает внимательное и бережное отношение к себе, своему телу, здоровью, человек стремится вести здоровый образ жизни, без переедания, алкоголя, табака и других загрязняющих организм веществ. У него снижается уровень стресса, так как он способен избегать стрессовых факторов, конфликтов, не накручивает себя лишними мыслями, не делает ошибочных выводов. Резко снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышается уровень энергии.
• Долголетие в здравом уме. Обучение осознанности и применение ее в своей жизни являются своеобразной и постоянной тренировкой, которая останавливает процесс истончения коры головного мозга. Осознанные люди меньше всего подвержены развитию болезни Альцгеймера в преклонном возрасте.
• Гармоничные отношения с близкими. Осознавая свои эмоции и эмоции собеседника в конфликте вы меньше раздражаетесь, а вектор разговоров становится направлен на конструктивное решение вопроса, а не на взаимные обиды. Кроме того, вы больше не страдаете от неоправданных ожиданий от партнера, а принимаете его таким, какой он есть.
• Победа над страхами, фобиями. Страх — это защитная реакция, которая необходима для выживания. Но он нужен только тогда, когда есть реальная угроза для жизни. Осознанность — хороший инструмент в борьбе с необоснованными страхами. Вы сможете отлавливать себя на страхе, констатировать факт его присутствия. Затем объективно будете анализировать: себя, свое поведение, свои ожидания, ситуацию. В результате навязчивый страх рассеивается, теряя силу.
• Счастье. В состоянии осознанности становится больше положительных, светлых чувств. Человек начинает понимать, что он хочет на самом деле, что хочет его душа, а не ум, с навязанными установками. Человек просто становится здоровым и счастливым.

Техники осознанности

Техник осознанности огромное множество, выбирать нужно те, которые подходят именно вам. Большинство духовных практик развивают осознанность, ставя это важнейшей целью. Ведь без осознанности проходить духовный путь невозможно. Обучаясь духовным практикам необходимо осознавать себя, свою физическо-энергетическую сущность, то есть свою физическую, эмоциональную и ментальную составляющую. Для этого необходимо:

• осознавать свое тело — движения, состояния, температура, ощущения в теле и др.;
• осознавать свои эмоции — причину этих эмоций, их интенсивность и окрас, развитие или спад, другие изменения эмоционального фона;
• осознавать свои мысли — откуда возникла та или иная мысль, как она развивается, трансформируется, переходит в другую мысль.

Упражнения для развития осознанности

Можно изучить множество литературы про осознанность, но все это не будет иметь смысла, если не применять полученные знания на практике. С помощью следующих простых практик осознанности вы сможете научиться контролировать свой разум и с удовольствием жить в настоящем моменте.

Сканирование тела

Для этого упражнения не требуется реквизит, а проводить его можно в любом месте, где вам никто не мешает.

1. Необходимо лечь на пол, слегка расставить ноги, руки лежат вдоль тела, а ладони направлены вверх. Можно выполнить упражнение и сидя: сидя на удобном стуле, опершись ступнями в пол.
2. В течение всего упражнения нужно быть неподвижным. Но если вам стало неудобно — осознанно смените позу.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании, отметьте его ритм, сосредоточьтесь поочередно на вдохе, выдохе. Не пытайтесь изменить его ритм, осознайте дыхание таким, какое оно в данный момент.
4. Переведите внимание на телесные ощущения — как ощущается соприкосновение с одеждой, с полом или стулом, как ощущается температура тела и окружающей среды.
5. Затем зафиксируйте внимание на физическом состоянии тела сверху вниз или снизу вверх поочередно на разных его частях — есть ли покалывание, везде ли в теле вы чувствуете расслабление.

Во время упражнения сканируется каждая часть в теле. Закончив очередное перечисление частей тела и концентрацию внимания на них медленно завершите процедуру, открыв глаза, затем медленно сядьте.

Осознанное видение

В этом упражнении вам будет помогать вид из окна.

1. Удобно устройтесь возле окна, вам должно быть хорошо видно происходящее за окном.
2. Нужно осмотреть все, что видите, но без обозначений. Вместо домов, предметов, животных, людей и прочего замечайте игру цветов, узоры, формы и текстуры.
3. Посмотрите, как движется на ветру трава или листья деревьев, смотрите на движение других форм. Попробуйте смотреть на все от лица того, кто не знаком с данной местностью.
4. Наблюдая за всем происходящим избегайте оценок и критики. Не фиксируйте внимание ни на чем, но будьте осознанным человеком.
5. Каждый раз, когда отвлекаетесь — возвращайте себя к процессу.

Упражнение необходимо делать всего 2-3 минуты, но уже за это время вы ощутите, как смотрите на привычное под другим ракурсом, замечаете то, чего раньше не замечали. При желании можно усилить упражнение прогулкой по непривычной для вас дороге, там где вы обычно не ходите, также наблюдая за происходящим без оценок и суждений.

Сознательно слушайте

В течение дня нужно несколько раз остановить свои привычные действия и прислушаться в окружающему пространству. Что вы слышите? Например, музыку, которую включили фоном, или звуки природы, прохожих людей, транспорт за окном . Не обдумывайте то, что слышите, просто сознательно слушайте минуту-другую и можете переключаться на свои дела.

Концентрация внимания

Сутью этого упражнения является глубокое погружение внимания в то, что вы делаете в текущем моменте и возвращение этого внимания обратно, если отвлеклись. Наблюдайте свои осознанные действия, отмечайте, какие при этом испытываете ощущения, мысли, но не позволяйте мыслям уводить вас от концентрации на деле.

Это упражнение — одновременная практика осознанных действий и осознанного мышления. Таким образом сознание расширяется, выводя его на более высокий уровень. Из этого получается своеобразная медитация осознанности.

Концентрировать внимание можно на всем, даже на общении с другим человеком. Упражнение кажется очень простым, но в этом и есть его сложность. Поэтому начните с простых вещей. Выберете объектом своего внимания какую-то привычную для вас вещь, предмет. Рассматривайте его, отмечайте детали. Скучное на первый взгляд занятие со временем разовьет способность глубоко направлять концентрацию.

Это похоже на осознанное видение, но в этом упражнении внимание вы останавливаете только на одном объекте, полностью концентрируясь на нем. К примеру, поставьте себе задачу во время прогулки замечать только желтый цвет и поочередно сфокусируйте внимание только на объектах с этим цветом.

Устав практиковаться на привычных предметах, попробуйте сконцентрироваться на общении. Во время разговора не оценивайте собеседника, не критикуйте. Наблюдайте за ним, отметьте, во что он одет (опять же безоценочно), каким голосом произносит, что держит в руках, как жестикулирует. Запечатлите его образ, одновременно осознавая свои мысли и чувства в процессе наблюдения за человеком.

Вышеописанные упражнения, как и медитации, — хорошие инструменты для повышения осознанности. Большинство людей, пробуя различные техники, лишь поверхностно пытаются сделать их правильно, сталкиваясь с ленью, безволием, несобранностью, неверием в свои силы. При развитии осознанности стоит проявить терпение и выдержку, это большая работа над собой, которая непременно приведет к положительным изменениям в жизни.