Эмоциональное выгорание: признаки, стадии и как восстановиться

Эмоциональное выгорание — это состояние физического и эмоционального истощения, которое возникает из-за долгого стресса, чаще всего связанного с работой. Человек теряет силы и интерес к делу, становится раздражительным или равнодушным, перестаёт чувствовать смысл в том, что делает. Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание в МКБ-11 не как болезнь, а как явление, связанное с работой и влияющее на здоровье. Выгорание обратимо, но само оно не проходит: нужно менять то, что к нему привело.

Содержание

1. Что такое эмоциональное выгорание
2. Признаки и симптомы выгорания
3. Стадии выгорания
4. Чем выгорание отличается от усталости и депрессии
5. Почему выгорают даже успешные люди
6. Как восстановиться после выгорания
7. Профилактика выгорания
8. Вопросы и ответы

Что такое эмоциональное выгорание

Термин «выгорание» (burnout) появился в 1970-х годах. Сначала им описывали состояние людей помогающих профессий: врачей, психологов, социальных работников. Позже стало понятно, что выгорают все, кто долго работает на пределе: руководители, предприниматели, специалисты, родители.

Психолог Кристина Маслач, автор самой известной методики оценки выгорания, выделила три его составляющие:

• истощение — нет сил, отдых не восстанавливает;
• отстранённость и цинизм — к работе, коллегам, клиентам появляется холодность и раздражение;
• снижение эффективности — ощущение, что вы ничего не достигаете и ваш труд бессмыслен.

Признаки и симптомы выгорания

В теле:

• постоянная усталость, которая не проходит после выходных;
• проблемы со сном: трудно заснуть или просыпаетесь разбитым;
• частые простуды, головные боли, напряжение в теле.

В эмоциях:

• раздражительность, вспышки злости по мелочам;
• равнодушие к тому, что раньше радовало;
• чувство опустошённости;
• тревога без понятной причины.

В поведении и мышлении:

• откладываете дела, трудно сосредоточиться;
• хочется изолироваться от людей;
• цинизм: «всё бессмысленно», «никому это не нужно»;
• больше кофе, алкоголя, сладкого или бесконечной ленты соцсетей, чтобы «продержаться».

Стадии выгорания

Выгорание развивается постепенно. В отечественной психологии широко известна модель В. В. Бойко, где выделены три фазы.

1. Напряжение. Человек много работает, переживает из-за результата, чувствует тревогу и неудовлетворённость. Кажется, что нужно просто поднажать.
2. Сопротивление. Психика начинает экономить силы: человек эмоционально отстраняется, сокращает обязанности, становится холоднее к людям и делу.
3. Истощение. Сил нет, эмоции как будто выключены, появляются проблемы со здоровьем. Работа, а иногда и жизнь вообще, кажутся бессмысленными.

Чем раньше заметить выгорание, тем легче из него выйти. На первой стадии часто достаточно изменить режим и отношение к делу; на третьей может понадобиться помощь специалиста и серьёзная перестройка жизни.

Чем выгорание отличается от усталости и депрессии

• Усталость проходит после отдыха. Выгорание — нет: вы возвращаетесь из отпуска, и через пару дней всё как было.
• Выгорание обычно связано с конкретной сферой, чаще с работой. Вне её человек ещё может чувствовать интерес и радость.
• Депрессия захватывает всю жизнь: пропадает интерес ко всему, держится стойко сниженное настроение, могут появляться мысли о собственной ненужности или о смерти. Депрессия — медицинское состояние, её лечат врачи.

Выгорание, которое долго не замечать, может перейти в депрессию. Если подавленность держится больше двух недель, нарушены сон и аппетит, появляются мысли о смерти — обратитесь к психотерапевту или психиатру. В экстренной ситуации звоните 112 или на телефон доверия в вашем регионе.

Почему выгорают даже успешные люди

Кажется, что выгорают от перегрузки. Это правда, но не вся. Выгорают и те, у кого работа в порядке, доход хороший, всё под контролем. Частые причины:

• Работа без смысла. Человек делает много, но не чувствует, ради чего. Силы тратятся, а подпитки нет. О поиске смысла — в статье «В чём смысл жизни человека».
• Чужие цели. Годами идти к тому, что «надо», и обнаружить, что это не ваше.
• Постоянный контроль. Привычка держать всё в руках не даёт расслабиться ни на минуту.
• Жизнь только в будущем. Всё ради результата «потом», а в настоящем — только напряжение.
• Отсутствие восстановления. Отдых превращается в ещё одну задачу, а внимание не отдыхает никогда.

У многих выгорание совпадает с кризисом среднего возраста или ощущением пустоты внутри: человек устал не только от работы, но и от жизни, которая перестала быть своей.

Как восстановиться после выгорания

1. Признайте, что выгорели. Пока вы говорите себе «соберись», силы продолжают утекать. Признание — не слабость, а точка, с которой начинается восстановление.
2. Снизьте нагрузку. Посмотрите, что можно делегировать, отложить или отменить. Иногда нужен отпуск или более долгая пауза.
3. Восстановите базу. Сон, движение, прогулки, нормальное питание. Без этого остальные шаги не сработают.
4. Верните внимание в настоящее. Выгорание во многом держится на постоянной прокрутке мыслей о задачах и проблемах. Практика осознанности и медитация помогают уму отдыхать по-настоящему.
5. Разберитесь с причиной. Что именно вас истощает: объём работы, её бессмысленность, отношения, собственный перфекционизм? Без ответа на этот вопрос выгорание вернётся.
6. Найдите, что даёт энергию. Не только отдых «от», но и занятия «для»: то, что наполняет и приносит радость. Упражнения — в статье «Как найти себя в жизни».
7. Обратитесь за помощью. Психолог или психотерапевт помогут разобраться с причинами и выйти из выгорания быстрее. Если есть признаки депрессии — это обязательно.

Профилактика выгорания

• регулярные паузы в течение дня, а не только отпуск раз в год;
• чёткие границы между работой и личной жизнью;
• умение говорить «нет»;
• ежедневная практика тишины или медитации;
• занятия, которые не связаны с работой и результатом;
• честный ответ себе на вопрос «зачем я это делаю?»;
• среда, в которой можно быть собой, а не только функцией.

Читайте также: «Как избавиться от тревоги» и «Как стать счастливым человеком».

С чего начать. Видеокурс «Пробуждение. Начало» — пять уроков по 20 минут с практическими медитациями и поддержкой наставника. Вы научитесь давать уму настоящий отдых и возвращаться в спокойное состояние в обычной жизни. Курс не заменяет помощь врача, если она нужна. → Подробнее о курсе

Хотите разобраться, откуда берётся ваше истощение? Запишитесь на бесплатную глубинную диагностику.

Вопросы и ответы

Как понять, что у меня эмоциональное выгорание?
Главные признаки: постоянная усталость, которую не снимает отдых, равнодушие или раздражение по отношению к работе и людям, ощущение, что ваш труд бессмыслен. Для оценки психологи используют опросники, например методику Маслач или Бойко.

Сколько длится восстановление после выгорания?
Зависит от стадии. На ранней стадии изменения режима и отношения к работе заметны за несколько недель. При глубоком истощении восстановление может занять месяцы и требует помощи специалиста.

Выгорание — это болезнь?
В Международной классификации болезней МКБ-11 выгорание описано не как болезнь, а как явление, связанное с работой и влияющее на здоровье. Но длительное выгорание может перейти в депрессию и другие состояния, которые требуют лечения.

Чем выгорание отличается от депрессии?
Выгорание обычно связано с работой, и вне её человек может чувствовать интерес к жизни. Депрессия захватывает все сферы. Если подавленность держится больше двух недель — обратитесь к врачу.

Помогает ли медитация при выгорании?
Медитация помогает снизить напряжение, дать отдых уму и лучше замечать свои состояния. Это хорошая часть восстановления и профилактики, но при глубоком выгорании и признаках депрессии она не заменяет помощь специалиста.