Медитация для начинающих: как правильно медитировать пошагово

Медитация — это тренировка внимания: вы наблюдаете за дыханием, ощущениями и мыслями, не вовлекаясь в них, и мягко возвращаете внимание каждый раз, когда оно уходит. Начать можно сегодня и за десять минут: сядьте удобно с прямой спиной, закройте глаза, следите за дыханием и возвращайтесь к нему, когда заметите, что задумались. Ниже — пошаговая инструкция, простая первая практика, ответы на частые вопросы новичков и о том, когда стоит учиться у наставника.

Содержание

1. Что такое медитация простыми словами
2. Как медитировать: пошаговая инструкция
3. Первая медитация: практика на 10 минут
4. Поза, время и длительность
5. Виды медитации
6. Что может происходить во время медитации
7. Типичные ошибки начинающих
8. Польза медитации: что говорит наука
9. Можно ли научиться медитации самостоятельно
10. Медитация и счастье
11. Вопросы и ответы

Что такое медитация простыми словами

Слово «медитация» происходит от латинского meditatio — «размышление». Но в практике медитации речь идёт как раз не о том, чтобы обдумывать мысли, а о том, чтобы научиться наблюдать их со стороны.

Ум почти всегда занят: вспоминает прошлое, планирует будущее, оценивает, спорит. На это уходит много сил. Большинство людей не умеют остановить этот поток и заглушают его едой, телефоном, сериалами, алкоголем. Медитация предлагает другой путь: не заглушать, а научиться не отождествляться с потоком мыслей.

Со временем практикующий замечает, что хаотичная «болтовня» в голове стихает, а ум становится ясным и послушным инструментом. Не мысли управляют вами, а вы — своим вниманием.

Медитация — это не то же самое, что визуализация, аффирмации или релаксация. В тех техниках работает воображение и цель — расслабиться или «запрограммировать» желаемое. В медитации цель другая: ясно видеть то, что есть, не добавляя к этому оценок.

Как медитировать: пошаговая инструкция

1. Выберите время и место. Тихое место, где вас не будут отвлекать 10–20 минут. Лучшее время — утром после пробуждения или вечером перед ужином.
2. Выключите уведомления. Поставьте таймер, чтобы не проверять время.
3. Сядьте удобно с прямой спиной. На стул, стопы на полу, или на подушку на полу. Голова не опирается затылком — иначе легко уснуть. Руки свободно на коленях.
4. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как тело касается опоры.
5. Перенесите внимание на дыхание. Не управляйте им, просто наблюдайте: вдох, выдох, пауза. Можно следить за ощущением воздуха у ноздрей или за движением живота.
6. Замечайте, когда ушли в мысли. Это случится много раз — и это нормально. Как только заметили, без раздражения верните внимание к дыханию. Каждое такое возвращение и есть тренировка.
7. Не оценивайте процесс. Нет «хорошей» или «плохой» медитации. Беспокойная медитация тренирует внимание не меньше спокойной.
8. Выходите плавно. Когда прозвенит таймер, посидите ещё минуту, почувствуйте тело, медленно откройте глаза.

Первая медитация: практика на 10 минут

Попробуйте прямо сейчас.

• 1–2 минута. Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и медленных выдоха. Отпустите напряжение в плечах, челюсти, лбу.
• 2–4 минута. Почувствуйте тело целиком: вес на стуле, стопы на полу, руки на коленях. Просто замечайте ощущения.
• 4–8 минута. Перенесите внимание на дыхание. Можно мысленно считать выдохи от одного до десяти и начинать сначала. Сбились — просто начните с единицы.
• 8–9 минута. Отпустите счёт и дыхание. Просто посидите, наблюдая всё, что возникает: звуки, ощущения, мысли — как облака, которые проплывают мимо.
• 10 минута. Вернитесь к ощущению тела, пошевелите пальцами, медленно откройте глаза.

Повторяйте каждый день неделю. Уже через несколько дней вы, скорее всего, заметите, что стали чуть спокойнее и быстрее замечаете, когда «улетели» в мысли.

Поза, время и длительность

Поза для медитации

Главное — прямая спина и удобство. Поза лотоса не обязательна: можно медитировать на стуле, на подушке, на скамеечке для медитации. Если появляется боль, спокойно смените позу: дискомфорт и медитация несовместимы. Медитировать лёжа можно при болезни или усталости, но так легче уснуть.

Сколько медитировать

Начинающим достаточно 10–20 минут один-два раза в день. Регулярность важнее длительности: 15 минут каждый день дадут больше, чем час раз в неделю. Не стоит резко увеличивать время — медитация не должна становиться способом спрятаться от жизни.

Когда медитировать

Лучше всего утром — чтобы начать день с ясной головой — и вечером, чтобы восстановиться после насыщенного дня. Не медитируйте сразу после плотной еды: подождите хотя бы час.

Нужны ли музыка и благовония

Не обязательно. Для обучения лучше всего тишина: так проще заметить, что происходит внутри. Спокойная фоновая музыка может помочь расслабиться, но она же отвлекает от главного — наблюдения.

Йога и медитация

Они хорошо дополняют друг друга, но одно не обязательно для другого. Мягкие физические упражнения перед практикой помогают телу успокоиться и сидеть неподвижно дольше.

Виды медитации

По тому, как работает внимание, техники делят на два больших типа.

• Концентрация. Внимание удерживается на одном объекте: дыхании, звуке, мантре, ощущениях. Так устроены медитация на дыхание и мантра-медитации, в том числе трансцендентальная медитация.
• Открытое наблюдение. Внимание не привязано к одному объекту, вы наблюдаете всё, что возникает — мысли, эмоции, звуки, — не вовлекаясь. Так устроены практики осознанности и дзен-медитация.

Популярные техники для начинающих:

• медитация на дыхание — описана выше, лучший старт;
• сканирование тела — внимание медленно проходит по телу, хорошо помогает перед сном; подробная инструкция — в статье «Как жить осознанно: практики и упражнения»;
• медитация при ходьбе — внимание в шагах и ощущениях стоп;
• медитация доброжелательности — мысленное пожелание добра себе и другим, развивает теплоту и снижает раздражительность.

Параданта медитация — авторская техника Giving School для тех, кто уже практикует и хочет глубины. В ней наставник подбирает каждому участнику индивидуальное «созвучие», а обучение идёт поэтапно на закрытом ретрите. Подробнее — на сайте Параданта медитации и в статье «Параданта-медитация и трансцендентальная медитация: в чём разница».

Что может происходить во время медитации

• Мыслей становится больше. Кажется, что ум «разогнался». На самом деле вы просто начали его замечать. Не боритесь с мыслями — наблюдайте.
• Сонливость или, наоборот, бодрость. Сонливость часто говорит о накопленной усталости. Со временем после практики обычно приходит прилив сил.
• Эмоции. Иногда поднимаются радость, грусть, раздражение, слёзы. Это нормально: вы перестаёте их подавлять. Дайте им пройти, не вовлекаясь.
• Ощущения в теле. Покалывание, тепло, онемение ног. Если нога затекла — просто смените позу.
• Неусидчивость. Хочется встать, почесаться, проверить телефон. С практикой это проходит.

Когда стоит остановиться. Если во время медитации возникает сильная тревога, паника, головокружение или тошнота — прервите практику, откройте глаза, почувствуйте опору под собой. Если такое повторяется или у вас есть психические расстройства, серьёзные травмы, эпилепсия, — перед практикой проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь под руководством опытного наставника. Любая усилившаяся или новая боль — повод обратиться к врачу, а не «перетерпеть».

Типичные ошибки начинающих

1. Пытаться остановить мысли. Цель не в пустой голове, а в умении замечать мысли и возвращаться.
2. Контролировать и оценивать. «Правильно ли я делаю?», «Когда же будет эффект?» — это тоже мысли. Наблюдайте и их.
3. Ждать особых состояний. Медитация не обязана быть приятной или необычной. Эффект накапливается в обычной жизни.
4. Нерегулярность. Час раз в неделю даст меньше, чем 10 минут ежедневно.
5. Медитировать, чтобы убежать. Если практика становится способом не решать реальные вопросы, это перекос. Медитация должна помогать жить, а не прятаться от жизни.
6. Сочетать практику с алкоголем и другими веществами. Они притупляют внимание и сводят практику на нет.

Польза медитации: что говорит наука

Медитацию активно изучают последние десятилетия. Крупные обзоры исследований показывают, что регулярная практика в среднем:

• умеренно снижает уровень стресса и тревожности;
• уменьшает симптомы депрессии и помогает справляться с хронической болью;
• улучшает качество сна, концентрацию и память;
• снижает эмоциональную реактивность — между событием и реакцией появляется пауза.

Исследования с помощью нейровизуализации показывают, что у людей с опытом медитации меняется активность зон мозга, связанных с вниманием и «блуждающим умом». Подробнее о науке — в статье «Осознанность: что это такое, зачем нужна и как развить».

Важно: медитация дополняет, но не заменяет лечение. Эффекты, как правило, умеренные и накапливаются при регулярной практике.

Можно ли научиться медитации самостоятельно

Основам — да. Медитация на дыхание, сканирование тела, практики осознанности вполне осваиваются по хорошей инструкции, и лучше начать самому, чем откладывать.

Но у самостоятельной практики есть пределы:

• легко годами «сидеть» в приятной расслабленности, не продвигаясь глубже;
• трудно понять, что происходит, когда поднимаются сильные эмоции или необычные состояния;
• нет обратной связи — а значит, ошибки закрепляются.

Поэтому для глубины важны наставник, система и группа. В духовных школах медитация — не самоцель и не способ отдохнуть, а часть пути: инструмент, который помогает выйти за рамки привычных реакций эго и прийти к пробуждению. При выборе учителя обращайте внимание на опыт, отзывы и отсутствие обещаний быстрых чудес.

Читайте также: «Духовные практики: какие бывают и с чего начать» и «Как избавиться от тревоги».

Хотите освоить медитацию с наставником? Видеокурс «Пробуждение. Начало» — пять уроков по 20 минут: вы освоите технику медитации и работу с вниманием с поддержкой наставника. → Подробнее о курсе

Регулярная практика в группе — Практика тишины онлайн. А чтобы понять, какой путь подходит именно вам, запишитесь на бесплатную глубинную диагностику.

Медитация и счастье

В обычной жизни мы постоянно гонимся за удовольствиями: вкуснее еда, новее вещи, больше признания. Но каждое удовольствие заканчивается, и полного удовлетворения не наступает. Медитация разворачивает внимание внутрь — к тому, что не зависит от обстоятельств.

Когда ум перестаёт метаться, человек впервые за долгое время чувствует покой и радость без причины. Не как эйфорию, а как спокойное ощущение, что жизнь хороша сама по себе. Фраза «счастье внутри нас» перестаёт быть красивыми словами и становится опытом.

Вопросы и ответы

Сколько нужно медитировать новичку?
10–20 минут один-два раза в день. Начните с 10 минут и увеличивайте постепенно. Главное — каждый день.

Что делать, если мысли не останавливаются?
Ничего страшного — так у всех. Задача не остановить мысли, а замечать, что вы задумались, и возвращать внимание к дыханию. Это и есть практика. Подробнее — в статье «Внутренний диалог: как остановить поток мыслей».

Можно ли медитировать лёжа?
Можно, особенно перед сном или при болезни. Но лёжа проще уснуть, поэтому для основной практики лучше сидеть с прямой спиной.

Когда будет результат?
Первые изменения — больше спокойствия, лучше сон — многие замечают через 2–3 недели ежедневной практики.

Можно ли медитировать перед сном?
Да. Сканирование тела или медитация на дыхание хорошо помогают заснуть. Утреннюю практику лучше делать сидя, чтобы не задремать.

Есть ли противопоказания?
Для большинства людей медитация безопасна. При серьёзных психических расстройствах, тяжёлых травмах, эпилепсии нужна консультация врача и практика под руководством опытного наставника.

Связана ли медитация с религией?
Медитация пришла из разных духовных традиций, но сегодня это светская практика, которую используют в медицине, спорте, образовании и бизнесе.